به نقل از «ناطقان»

چند راهکار برای رفع خواب آلودگی

تاریخ انتشار: ۲۲ اردیبهشت ۱۳۹۹ | کد خبر: ۲۷۹۰۶۶۴۶

در گزارش زیر می‌خواهیم ببینیم وقت‌هایی که خسته و خواب آلوده هستیم چطور بیدار بمانیم و خواب آلودگی خود را برطرف کنیم. ناطقان: کارشناسان توصیه می‌کنند افراد بزرگسال هر شب بین ۷ تا ۹ ساعت خواب داشته باشند، اما برای بسیاری از افراد، به ویژه کسانی که شیفت شب کار می‌کنند یا ساعت کاری نامنظمی دارند، این امر تقریباً غیر ممکن است.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

بخش قابل توجهی از افراد از کمبود خواب رنج می‌برند و تحقیقات نشان داده خستگی کارکنان هر ساله خسارت‌های چشمگیری به اقتصاد وارد می‌کند. گرچه داشتن خواب کافی بهترین روش مبارزه با خستگی روزانه محسوب می‌شود، اما روش‌های دیگری هم هست که می‌توانند به شما کمک کنند در طول روز هوشیار بمانید.

در ادامه می‌خواهیم ببینیم وقت‌هایی که خسته و خواب آلوده هستیم چطور بیدار بمانیم و خواب آلودگی خود را برطرف کنیم.

برای بیدار ماندن چه بخوریم و چه بنوشیم؟

اگر می‌خواهید بیدار بمانید، اولین کاری که باید انجام دهید این است که یک لیوان بزرگ آب بخورید. کم آب شدن بدن معمولاً باعث مه آلودگی مغز و احساس خستگی می‌شود.

مایعات

از آنجایی که نزدیک به ۷۵ درصد مغز ما از آب تشکیل شده، لازم است به قدر کافی آب بخوریم تا مغزمان بتواند عملکرد مناسبی داشته باشد. حتی کم آبی در حد متوسط هم می‌تواند روی توانایی‌های ذهنی شما اثر بگذارد، پس مطمئن شوید که حتماً به اندازه‌ی کافی آب می‌نوشید. اما هر روز چقدر باید آب بخورید؟ وزن خود را بر حسب پوند تقسیم بر دو کنید تا متوجه شوید بدن تان بر حسب اونس به چقدر آب احتیاج دارد (تبدیل کیلوگرم به پوند و در نهایت اونس به گرم را فراموش نکنید).

کافئین

در مرحله‌ی بعد، از کافئین استفاده کنید که یک محرک است و فعالیت مغز و سیستم عصبی مرکزی را افزایش می‌دهد. قهوه یکی از منابع شناخته شده‌ی کافئین است. با این حال، کارشناسان می‌گویند برای دریافت کافئین نباید سراغ نوشابه‌ها یا نوشیدنی‌های انرژی زا بروید، چون قند افزودنی درون آن‌ها ابتدا باعث افزایش انرژی و بعد افت ناگهانی انرژی می‌شود. به جای آن‌ها می‌توانید از گزینه‌های سالم تری مثل چای سبز استفاده کنید.

میان وعده

تحقیقی در سال ۲۰۱۹ بر روی شاغلین شیفت شب نشان داد، خوردن یک میان وعده‌ی مختصر، به جای یک وعده‌ی غذایی سنگین یا نخوردن هیچ غذایی هم می‌تواند به افزایش هوشیاری کمک کند. افراد شرکت کننده در این تحقیق به سه گروه تقسیم شدند؛ یک گروه غذای کامل خورد و یک گروه یک میان وعده‌ی مختصر که ۱۰ درصد از میزان کالری‌ای را شامل می‌شد که بدن روزانه به آن نیاز دارد، یک گروه هم اصلاً هیچ غذایی نخورد. گروهی که میان وعده خورده بود خواب آلودگی کمتری در طول شیفت شب خود احساس کرده بود. کارشناسان برای میان وعده، خوردن میوه را توصیه می‌کنند، چون نه فقط از قند موجود در آن، بلکه از فیبر آن هم بهره‌مند خواهید شد که کمک می‌کند دچار افت انرژی ناگهانی‌ای که بر اثر مصرف قند رخ می‌دهد نشوید. از مصرف کربوهیدرات‌های ساده مثل نان سفید، چیپس یا آبنبات خودداری کنید، چون این مواد غذایی التهاب آور هستند و می‌توانند منجر به احساس خستگی و سستی شوند.

چطور بیدار بمانیم

بیرون بروید و حرکتی به خود دهید

قرار دادن خود در معرض نور طبیعی راه دیگری است که به افزایش هوشیاری کمک می‌کند. در واقع کمبود ویتامین D می‌تواند باعث احساس خستگی شود که علت این کمبود در اغلب موارد قرار نگرفتن در معرض نور خورشید است.

نور طبیعی می‌تواند از پوست جذب شود که بدن در آنجا می‌تواند ویتامین D تولید کند. ویتامین D یکی از ویتامین‌هایی است که می‌تواند به بالا رفتن انرژی کمک کند. نور طبیعی می‌تواند از خستگی چشم‌ها هم بکاهد که این مسأله هم یکی از دلایل خستگی و کاهش هوشیاری است.

مثلاً تحقیقات نشان داده افزایش نور در محیط کار می‌تواند هوشیاری کارکنان را بیشتر کند.

علاوه بر این، رفتن به فضای باز، حتی فقط برای یک پیاده روی سریع، تأثیر زیادی در افزایش هوشیاری دارد. در تحقیقی در سال ۲۰۱۴ مشاهده شد کسانی که از پلکان بالا رفته بودند و این مسأله باعث شده بود ضربان قلب آن‌ها به ۵۰ درصد تا ۷۰ درصد حداکثر توصیه شده افزایش یابد، بلافاصله بعد از این کار، عملکرد بهتری در یک تست شناختی داشته باشند. کارشناسان توصیه می‌کنند برای اینکه انرژی خود را بالا ببرید و مدت بیشتری بیدار بمانید، پیاده روی کنید.

نشستن طولانی مدت، بدن شما را از چالش قلبی عروقی‌ای که برای پمپاژ خون به سرتاسر سیستم خود نیاز دارد، محروم می‌کند. مغز شما برای کمک به سوخت و سازی که برای حفظ تمرکز ضروری است، به اکسیژن نیاز دارد.

چرت زدن و چند ترفند دیگر برای افزایش انرژی

برای برخی افراد، چرت زدن می‌تواند به افزایش انرژی کمک کند. طبق تحقیق کوچکی در سال ۲۰۱۹ بر روی ۱۷ مرد که فعالیت فیزیکی داشتند، داشتن یک خواب کوتاه به مدت ۲۵، ۳۵ یا ۴۵ دقیقه در طول روز، بعد از ۷ ساعت خواب شبانه، باعث بهبود عملکرد آن‌ها در یک تست دوی رفت و برگشتی در مسافت ۵ متر شده بود.

بعضی افراد هم از ترفند‌های دیگری برای بیدار نگه داشتن خود استفاده می‌کنند، مثل آب زدن به صورت، گوش دادن به موسیقی و جویدن آدامس نعناعی.

در نهایت، ارزشش را دارد که تعدادی از این روش‌ها را امتحان کنید تا متوجه شوید کدام آن‌ها برای شما بهتر است، چون بدن و سطح انرژی هر کسی می‌تواند واکنش متفاوتی داشته باشد. منبع: باشگاه خبرنگاران برچسب ها: خواب آلودگی ، بیدار ماندن ، شیفت شب

منبع: ناطقان

کلیدواژه: خواب آلودگی بیدار ماندن شیفت شب خواب آلودگی میان وعده شیفت شب

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت nateghan.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «ناطقان» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۷۹۰۶۶۴۶ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

عضو انجمن آسم و آلرژی : ۹ تا ۱۳ درصد مردم کشور آسم دارند / آلودگی هوای کلانشهرها از عوامل مهم ابتلا به آسم است

عضو انجمن آسم و آلرژی ایران با بیان اینکه ۹ تا ۱۳ درصد گروه‌های سنی مختلف در کشور به بیماری آسم مبتلا هستند، گفت: از آنجا که آسم یک بیماری التهابی است، آلودگی هوا می‌تواند میزان بروز و شدت این بیماری را افزایش دهد؛ بر همین اساس در کلان‌شهرها که آلودگی هوای بیش‌تری دارند، میزان ابتلا به این بیماری نیز افزایش می‌یابد.

به گزارش ایسنا؛ مریم محلوجی‌راد همزمان با روز جهانی آسم و آلرژی درباره بیماری آسم توضیح داد: پروسه ابتلا به آسم مانند بیماری‌های عفونی نیست و معمولا به صورت خود به خود ایجاد می‌شود؛ به عبارت دیگر، آسم، پیامد یک بیماری نیست. آسم یک بیماری التهابی ریه است و عفونت در ابتلا به این بیماری هیچ نقشی ندارد.

وی درباره تاثیر عفونت بر شدت آسم گفت: عفونت به عنوان یک عامل محرک می‌تواند سبب افزایش شدت بیماری یا شروع حمله آسم باشد. باز هم تاکید می‌کنم، آسم یک بیماری التهابی مزمن است که در کودکان به دلیل آلرژی ایجاد می‌شود.

حدود ۱۳ درصد ایرانی‌ها آسم دارند

پزشک کلینیک آسم و آلرژی سازمان جهاد دانشگاهی علوم‌پزشکی تهران درباره آسم کودکان توضیح داد: اکثر «آسم کودکان» از نوع آسم آلرژیک است؛ در حالی که عوامل آلرژیک و غیرآلرژیک به طور برابر در ابتلای آسم بزرگسالان نقش دارند.  

محلوجی گفت: عوامل آلرژیک محیط، سبب بروز و تشدید عوارض آسم  آلرژیک می‌شوند. عوامل آلرژیک بر ابتلا به آسم آلرژیک تاثیرگذار هستند؛ همچنین سایر مولفه‌ها، آسم غیرآلرژیک را تحت تاثیر قرار می‌دهند.  

وی با بیان اینکه میزان ابتلا به آسم در کشور بررسی شده، اظهار کرد: وضعیت ابتلا به آسم در میان گروه‌های سنی بررسی شده، حدود ۹ تا ۱۳ درصد از گروه‌های سنی مختلف به بیماری آسم مبتلا هستند. منظور این است میزان ابتلا به آسم با توجه به شرایط سنی افراد تغییر می‌کند. همچنین وضعیت ابتلا به آسم در سطح جهانی حدود  ۳ تا ۱۵ درصد گزارش شده که در برخی کشورها به ۲۰ درصد نیز می‌رسد.
آلودگی هوای کلانشهرها از عوامل مهم ابتلا به آسم
استان‌های رکورددار آسم

محلوجی با بیان اینکه بسیاری از کشورها نسبت به کنترل عوامل محرک و آلرژی‌زا اقدام کرده‌اند، افزود: آنها با کنترل عوامل محرک و آلرژی‌زا توانسته‌اند، شیوع آسم را کاهش دهند یا میزان ابتلا به این بیماری را به یک سیر ثابت برسانند. به نظر می‌رسد، میزان ابتلا به آسم در کشور رو به افزایش است. یکی از دلایل افزایش ابتلا به آسم در کشور، آلودگی کلان‌شهرها است که جزو عوامل مهم ابتلا به این بیماری محسوب می‌شود.   شهرهای اراک و اهواز و استان سیستان‌و بلوچستان، بیشترین میزان شیوع آسم را تجربه‌کرده‌اند.  

تاثیر آلودگی هوا بر افزایش ابتلا به آسم

عضو انجمن آسم و آلرژی ایران ادامه داد: آلاینده‌های مضر هوا وارد دستگاه تنفس می‌شوند؛ این آلاینده‌ها برحسب اندازه‌ای که دارند (ذرات حدود ۴ تا ۵ میکرون) می‌تواند به «راه‌های هوایی پایین‌تر» وارد شوند. همچنین ذرات بسیار ریز می‌توانند تا انتهای ریه نفوذ کنند و حتی وارد خون شوند. اغلب آلاینده‌ها، «رادیکال‌های آزاد» هستند که سبب التهاب ریه یا سایر قسمت‌های بدن می‌شوند و جزو موارد آسیب‌زا به حساب می‌آیند. به دلیل اینکه آسم یک بیماری التهابی است آلودگی هوا می‌تواند میزان بروز و شدت این بیماری را افزایش دهد. کلان‌شهرها، آلودگی هوای بیشتری دارند، به همین دلیل، میزان ابتلا به این بیماری در شهرهای بزرگ افزایش می‌یابد.

محلوجی درباره تفاوت آسم بزرگسالان و کودکان گفت: «ژنتیک» و «عوامل محیطی» در بروز آلرژی نقش دارند؛ به نحوی که اگر یکی از والدین آلرژی داشته باشد، احتمال ابتلای فرزند آنها به آلرژی حدود ۵۰ درصد است. همچنین اگر پدر و مادر هر ۲ دارای آلرژی باشند، احتمال ابتلای فرزند به آلرژی به ۷۰ درصد می‌رسد. بنابراین باید گفت ژن، نقش ۵۰ درصدی در بروز آلرژی دارد و ۵۰ درصد دیگر نیز برای عوامل محیطی است.

پزشک کلینیک آسم و آلرژی سازمان جهاد دانشگاهی علوم‌پزشکی تهران درباره نقش عوامل محیطی بر بروز آلرژی گفت: عوامل محیطی که منجر به آلرژی می‌شود به ۲ دسته «آلرژن‌ها» و «عوامل محرک» تقسیم می‌شود. آلرژن‌ها نیز به ۲ دسته «بیرونی» و «درونی» تقسیم می‌شود. گرده درختان، چمن‌ها و علف‌های هرز جزو  آلرژن‌های محیط‌ باز هستند؛ همچنین «مایت‌های گردوغبار»، سوسک، کپک‌ها و حیوانات خانگی مثل گربه و سگ جزو آلرژن‌های درونی محسوب می‌شوند.

وی درباره دسته محرک‌ها توضیح داد: نه تنها موارد دخانی بلکه سایر موارد استنشاقی جزو محرک‌ها به حساب می‌آیند. همچنین شوینده‌ها و موادی که بوی تند دارند باید در دسته محرک‌ها لحاظ شوند. ژنتیک و عوامل محیطی که موجب بروز آلرژی می‌شوند در سیر خود به صورت «اگزما اتوپیک»، «آسم کودکان» و «رینیت آلرژیک» تظاهر پیدا می‌کنند.

پزشک کلینیک آسم و آلرژی سازمان جهاد دانشگاهی علوم‌پزشکی تهران درباره میزان کودکان مبتلا به آسم گفت: نتایج مطالعات کشوری که با همکاری «مرکز تحقیقات ایمونولوژی» و «انجمن آسم و آلرژی ایران» انجام شده، بیان می‌کند میزان ابتلا به آسم در میان کودکان نسبت به بزرگسالان بیشتر است. با توجه به آمار ۹ تا ۱۳ درصدی آسم در کشور باید گفت که عددهای بالاتر مربوط به آسم کودکان است.
نقش داروهای استنشاقی در کنترل و درمان آسم

محلوجی درباره روش‌های درمانی نوین گفت: داروهای استنشاقی، مهم‌ترین دارو در زمینه کنترل و درمان آسم است که سالیان سال مورد استفاده قرار گرفته‌ و نتایج خوبی برجای گذاشته‌اند. مقاومت‌هایی برای استفاده از اسپری‌های استنشاقی وجود داشت که با بهره‌ گرفتن از آموزش توانستیم در جهت رفع آن گام برداریم.

وی با بیان اینکه استفاده از عوامل «بیولوژیک» جزو روش‌های جدید درمان آسم به حساب می‌آید، گفت: استفاده از  «امالیزوماب» که در واقع یک  “Anti IgE”  است برای درمان آسم کاربرد دارد.   امالیزوماب حدود ۲ سال است در کشور تولید شده، تجربه در مواجهه با بیماران نشان داده که اثرگذاری نمونه داخلی و خارجی این دارو بیانگر یکسان است.

عضو انجمن آسم و آلرژی ایران ادامه داد: برخی از داروهایی بیولوژیک که شاید اثربخشی بیشتری داشته باشند در دسترس نیستند. امیدواریم که شرایط به نحوی باشد که این داروها در دسترس بیماران قرار گیرند.   
ضرورت توجه به آموزش در کنترل آسم

محلوجی با بیان اینکه «آموزش بیماران» اولین نکته در مدیریت آسم به حساب می‌آید، افزود: هفتم می به عنوان روز جهانی آسم شناخته می‌شود و  هر ساله شعاری را برای این روز در نظر می‌گیرند. «توانمندکردن بیماران مبتلا به آسم از طریق آموزش» به عنوان شعار سال جاری انتخاب شده است. بیماران مبتلا به آسم باید بپذیرند که به این بیماری مبتلا هستند و باید برای درمان آن اقدام کنند.

وی ادامه داد: وظیفه مراکز بهداشتی و دانشگاهی این است که به بیماران آموزش دهند و به آنها بگویند درمان فقط مصرف دارو نیست؛ بلکه شامل اجتناب از عوامل مسبب حمله آسم هم می‌شود. بیماران با بهره‌ گرفتن از آموزش باید بدانند که درمان در وهله نخست، اجتناب از عوامل محرک‌زا و گام دوم نیز استفاده از داروها است. حملات آسم با افزایش علائم سرفه، خس‌خس کردن و تنگی‌نفس شروع می‌شود و با پیش‌روی می‌تواند سبب افت اکسیژن خون‌ شود. در چنین شرایطی، بیمار باید در بیمارستان و حتی ای‌سی‌یو بستری شود. اغلب مرگ‌ومیر ناشی از آسم به علت حمله حاد آسم است که باعث تنگی نفس و کاهش اکسیژن می‌شود.  

محلوجی درباره آموزش در حوزه آسم گفت: تلاش‌هایی در زمینه آموزش آسم توسط انجمن آسم و آلرژی ایران با همکاری مرکز  تحقیقات ایمونولوژی اسم و آلرژی صورت گرفته است. همایش علمی آسم هر ساله همزمان با روز جهانی این بیماری برگزار می‌شود و جدیدترین موارد مرتبط آسم مورد بررسی قرار می‌گیرد. در کنار همایش علمی، «همایش آموزش خانواده» نیز برگزار می‌شود و نکاتی درباره بیماری آسم به بیماران و خانواده‌های آنها ارائه می‌شود.

وی ادامه داد: پزشکان تلاش می‌کنند که به بیماران به ویژه بیمارانی که برای نخستین‌بار به مراکز درمانی مراجعه می‌کنند، نکات آموزشی لازم را ارائه دهند.  

محلوجی درباره میزان مرگ‌ومیر ناشی از بیماری آسم گفت: حدود ۳۰۰ میلیون نفر در سراسر جهان به آسم مبتلا  هستند و میزان مرگ‌ومیر ناشی از بیماری حدود ۴۵۰ هزار نفر گزارش شده است. آماری مربوط به میزان مرگ و میر ناشی از آسم در کشور در دسترس نیست.

عضو انجمن آسم و آلرژی ایران درباره کلینیک آسم و آلرژی جهاد دانشگاهی علوم‌پزشکی تهران گفت: کلینیک سازمان جهاد دانشگاهی حدود ۱۲ سال پیش تاسیس شده و پزشکان فوق‌تخصص ایمنولوژی که عضو هیات‌علمی دانشگاه‌های علوم‌پزشکی هستند، جدیدترین خدمات علمی به بیماران را ارائه می‌دهند. بیماران این کلینیک در صورت لزوم، تحت تست‌های آلرژی از جمله «تست‌های پوستی آلرژی» قرار می‌گیرند.

وی ادامه داد: همچنین انواع تست‌های تنفسی اعم از تست‌های چالشی با «برونکودیلاتور»، تست ورزش، تست‌های متاکولین و نیتریک‌اکسید بازدمی به منظور شناسایی نوع بیماری فرد در این مرکز انجام می‌شود. پس از تشخیص نوع بیماری، روش‌های درمانی نوین مانند تزریق داروهای بیولوژیک، ایمونوتراپی (تزریق واکسن  آلرژی) با توجه به نوع بیماری ارائه می‌شود. افرادی که مبتلا به آسم‌های آلرژیک هستند مورد «ایمونوتراپی» قرار می‌گیرند و پروسه واکسن‌درمانی برای آنها انجام می‌شود.  

محلوجی در پایان گفت: توصیه می‌کنم بیمارانی که به آسم مبتلا هستند بیماری خود را جدی بگیرند. اکثر موارد آسم، قابل کنترل است. بیماران با درمان‌های استنشاقی می‌توانند بیماری خود را  کنترل کنند و به زندگی طبیبعی خود ادامه دهند.

کانال عصر ایران در تلگرام